多巴胺与内啡肽

Feb 20

今天刷抖音看到一个小姐姐在聊她戒烟时产生的内啡肽，让她能坚持做这件事并且感到开心。

这和我之前听说过的多巴胺有点类似，又有点不同。很早之前我就知道人感到快乐和多巴胺这种物质有关，当时就觉得人这种生物很特别也很有趣——原来人的很多情感都是被这些化学物质影响的，抑郁、难过、压抑、快乐、兴奋……都是身体在替你做决定。

多巴胺 vs 内啡肽

看完那个戒烟视频后，我跑去和 Gemini 聊了一会儿，让它给我讲讲内啡肽到底是什么，和多巴胺有什么区别。

聊完之后我才发现，之前对多巴胺的理解不太准确。多巴胺其实不直接等于"快乐"，它的本质更接近于**"渴望"——它负责的是让你想要**，而不是让你满足。

多巴胺是奖励机制，是牵着你往前走的那根绳子。买到喜欢的东西——想要！完成一件事情——爽！收到点赞——再来！它来得快去得也快，而且容易产生耐受性，你需要越来越大的刺激才能获得同样的快感。刷短视频、吃美食、买东西，这些都是典型的多巴胺来源。

内啡肽是补偿机制，是身体为了对抗痛苦而分泌的天然镇痛剂。它必须经历一定的压力或痛苦之后才会产生，但它带来的不是那种刺激的兴奋，而是一种平和的、深层的满足感。长跑时的"跑者高潮"、高强度健身后的酣畅、深度专注后的宁静，都是内啡肽在起作用。

简单说：多巴胺是消费型快乐——刷刷刷、买买买；内啡肽是成就型快乐——流汗、啃书、刻意练习。一个让你在欲望中循环，一个让你在克服困难后获得真正的成长。

理解了这些之后，我开始反思前段时间的状态。

我每天给自己安排了好多任务：学英语、健身、学游戏开发……但通常只能完成简单的，比如早睡早起、多喝水。那些"硬核任务"总是很难启动。

以前我会觉得是自己懒。但现在我不这么想了。

问题不在于懒，而在于我的大脑已经习惯了廉价多巴胺。刷手机、看视频，这些触手可及的快感让大脑形成了一个默认判断标准——当它看到"学 2 小时代码"这种高难度、长周期、没有即时反馈的任务时，会本能地觉得"这笔交易不划算"，然后产生防御性的拖延。

再加上任务太多导致决策疲劳——大脑光是看到那张清单就已经累了；目标太模糊，"学游戏开发"跨度太大，感知不到进步。启动困难，好不容易开始了一件，其他的也做不动了。

我经常在抖音上看到人们用一张图来表达：你的进步并不是一条直线往上走，而是螺旋式盘旋上升的，从顶视图看就像在原地踏步。

这让我明白，进步并不是每天完成多高难度的事情，而是把简单的事情重复再重复。

就像我学 Blender 建模或 Godot 游戏制作那样，我的目标并不是去学多高深的技巧，而是把日常 80% 常用的功能用了一遍又一遍，获得真正的掌控感。

聊到这我就问 Gemini：那我喜欢打《只狼》，是因为多巴胺还是内啡肽？

它说《只狼》是两者的完美混合双打，这款游戏的设计精准地踩在了两种物质的分泌点上：

战斗过程——内啡肽在撑着你。 面对高难度 BOSS 时的高度紧张、反复死亡、手心出汗，对身体来说就是压力和痛苦。当你在高强度的"打铁"中进入心流状态，内啡肽开始分泌来对冲挫败感。这就是为什么有些时候反复死了很多次，你反而会进入一种出奇冷静的状态——那是内啡肽在屏蔽痛苦。

每次"差一点"——多巴胺在勾着你。 每次差一点就成功、每次比上次都有进步，多巴胺会少量分泌，让你产生"下一把一定行"的念头，一次次捡起刀继续挑战。

忍杀那一刻——多巴胺直接狂飙。 试了 50 次终于看到红色的"危"字按下忍杀的瞬间，多巴胺像洪水一样爆发。而且因为之前经历了那么多痛苦，这种快感会变得格外珍贵。

普通手游给的是廉价多巴胺，而《只狼》给的是高纯度内啡肽加上爆发式多巴胺。这也是为什么打通一个 BOSS 后的满足感，远比刷两小时短视频要深沉且持久。

听到"差一点"，我马上想到了手游抽卡和赌博——它们不也是"就差一点"吗？

Gemini 说这里面有一个本质区别：《只狼》的"差一点"是真实的——你死是因为没格挡好，你知道下次该怎么改进，你有真实的控制感。而抽卡和赌博的"差一点"是虚假的——概率是后台定的，你觉得"运气快来了"只是大脑的错觉。

心理学上把这叫**"近失效应"**。老虎机前两个图案一样、第三个差半格，十连抽出了好几个紫光却歪了——大脑会错误地把"输了"识别成"接近成功"，然后分泌比完全失败多得多的多巴胺，逼你赶紧再来一次。

大保底就像给你一个"不会落空"的承诺，但在保底之前出金才是你真正的欲望。每一次抽卡，脑海里都有一次短暂的幻想和期待，就是这个瞬间在不断榨取多巴胺。

但这种短暂的快感和一次次落空，清醒之后或者麻痹之后，对人的成长是微乎其微的。到后面能产生的多巴胺越来越少，只剩下空虚。这大概就是为什么"明明抽到了想要的角色，放下手机却觉得索然无味"。

所以我现在理解了，那位小姐姐说戒烟带来的内啡肽是多巴胺不可比的——学习也是，健身也是。内啡肽带来的满足感是稳固的、深层的，不会像多巴胺那样退潮后留下空虚。

但问题在于，启动往往是最难的一步。在内啡肽产生之前，光是让自己坐下来开始就已经很困难了。

所以我又和 Gemini 聊了这个问题：怎么才能让自己更愿意去做那些"苦差事"？

在聊的过程中，我很喜欢它结合了我说喜欢玩《只狼》这件事，用游戏化的思路来拆解：

把"打 BOSS"降级为"清小怪"。 不要安排"学游戏开发 2 小时"这种任务，改成"打开 Godot，新建一个项目"。任务要小到不可拒绝。只要你坐下打开了软件，多巴胺就会因为"开始行动"而少量分泌，帮你度过最难的启动期。

目标要具体。 别说"学英语"，改成"记 5 个关于游戏的单词"；别说"学开发"，改成"让屏幕里的球跳一下"。模糊的目标指不了路，明确的目标才能引导多巴胺的流向。

每天只安排一件硬核任务。 把英语和健身当辅助，状态最好的时候先做最难的那件事。减少决策疲劳，把有限的意志力花在刀刃上。

制造"阶段性忍杀"。 完成一个极小的知识点后，立刻给自己一个奖励——喝口咖啡，站起来伸个懒腰。在痛苦的学习中人为穿插微小的多巴胺反馈。

但我最喜欢的还是它最后说的那段话：

你要接受"打铁"的痛苦。每一次死亡，每一次代码报错，都是开发者的常态，是内啡肽提供给你的韧性。玩游戏是接收多巴胺，做游戏是创造多巴胺——这种角色的转换需要时间，但你已经在路上了。

所以下次想进步的时候，给自己安排一个清晰的、能完成的小目标就好。接受过程中的痛苦，享受撑过去之后的踏实感。

不要怪自己懒，不要怪自己不够努力。也许只是方法和心态还没调对。